Emotionale Abhängigkeit erkennen, auflösen & überwinden: Die 5 besten Tipps

Das Phänomen 'Emotionale Abhängigkeit' ist weiter verbreitet als vermutet. Fast immer geht emotionale Abhängigkeit einher mit einem niedrigen Selbstwertgefühl, Verlustangst und großer Aufopferungsbereitschaft.

Beim Thema "Bindung" gibt es ein Kontinuum: Fast jeder von uns sehnt sich danach zu lieben & geliebt zu werden und einen verlässlichen Menschen an der Seite zu haben, der mit einem "durch Dick und Dünn" geht. Menschen sind Bindungswesen und haben ein tiefes Bedürfnis nach Nähe und Zugehörigkeit.

Ist der Wunsch nach Verbundenheit allerdings so stark, dass die individuellen Interessen komplett in den Hintergrund geraten und sich sämtliche Gedanken und Aktivitäten nur noch um die Partnerschaft und die geliebte Person drehen - bis hin zur Selbstaufgabe - dann ist das auf Dauer nicht 'gesund'.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich eine Beziehung auf Augenhöhe von einer emotional verstrickten Partnerschaft unterscheidet, wie Sie emotionale Abhängigkeit lösen, Verlustängste hinter sich lassen und sich (wieder) freier fühlen können.

Emotionale Abhängigkeit erkennen: Ein erster Test (kostenfrei)

Wie erkennt man emotionale Abhängigkeit? Welche der folgenden zwölf Aussagen trifft auf Sie zu? - Antworten Sie möglichst ehrlich und spontan (Ja/Nein).

Wie oft haben Sie mit "Ja" geantwortet? Mehr als ein-, zwei- oder dreimal?

Je mehr Aussagen Sie bejaht haben, desto mehr verdichten sich die Anzeichen dafür, dass Sie eine emotionale Abhängigkeit entwickelt haben könnten.

Was genau meint 'Emotionale Abhängigkeit'?

Abhängigkeiten und Süchte finden wir in vielen Bereichen unseres täglichen Lebens. So können uns Alkohol- und Nikotinkonsum oder auch Sport, Computerspiele u.v.a.m. immer stärker in den Bann ziehen und süchtig machen.

Im Bereich der Beziehungsgestaltung ist mit 'Abhängigkeit' die extreme und anhaltende Fixierung auf einen anderen Menschen gemeint.

Emotionale Abhängigkeit beschreibt einen Zustand, bei dem die Gefühlswelt und die Befindlichkeit eines Menschen nahezu vollständig an eine andere Person bzw. deren Verhalten geknüpft sind. Das kann sogar so weit gehen, dass Freude nur in Gegenwart dieses anderen Menschen empfunden werden kann. Dinge, die früher Spaß gemacht haben, oder eigene Bedürfnisse können fast vollständig an Bedeutung verlieren.

Der Abhängige hält sich quasi 'bereit', um jederzeit (auf Zuruf) für den anderen zur Verfügung zu stehen.

Zeit und innere Kapazität für eigene Freunde und Hobbys bleiben kaum übrig, der persönliche Fokus liegt eindeutig auf der größtmöglichen Nähe zum Partner. So oft und so lange wie möglich möchte man mit ihm/ihr zusammen sein.

Die eigene Stimmung rauscht rasch in den Keller, wenn der andere schlecht gelaunt ist oder einen in irgendeiner Form 'abstraft', z.B. zwischendurch ignoriert, kritisiert oder sich rar macht.

Nicht selten versucht der emotional Abhänge in solchen Momenten, sich die eigene Verletztheit nicht anmerken zu lassen, sondern tut alles dafür, um die Gunst des anderen zurückzugewinnen.

Natürlich ist niemand automatisch 'emotional abhängig', nur weil er seinen Partner ab und an vermisst oder sich mehr Nähe wünscht - es kommt, wie gesagt, auf die Intensität der Fixierung an.

Emotionale Abhängigkeit und Bindungsangst: Zwei Extreme auf derselben Skala?

Man kann sich das Prinzip der emotionalen Verbundenheit/Bindungsfähigkeit auf einer Art Skala vorstellen:

• Das eine Extrem ist die "emotionale Abhängigkeit".

• In der Mitte steht die ausgewogene Mischung aus "Selbstständigkeit & Verbundenheit", bei der die Partner einander auf Augenhöhe begegnen.

• Das andere Extrem ist die Bindungsangst (bzw. die Angst vor einer Beziehung).

Ein großer Bereich der beschriebenen Skala ist als unproblematisch zu werten. Auch Schwankungen sind erwartbar und normal. Es kommt auf die Ausprägung der Verbundenheit sowie das Ausmaß der gefühlten Abhängigkeit an.

Bindung aus dem Blickwinkel unserer Vorfahren

Aus evolutionärer Perspektive sind unsere Urahnen schon immer von anderen abhängig gewesen: Um sich fortzupflanzen, um die Aufzucht und Versorgung des Nachwuchses zu gewährleisten, um an Nahrungsquellen zu partizipieren und um der Familie möglichst viel Schutz und Sicherheit zu bieten. Ohne (einen) zuverlässige(n) Artgenossen an der Seite wäre der Kampf gegen hungrige Säbelzahntiger niemals zu gewinnen gewesen.

Zugehörigkeit und die Gewissheit, sich auf Partner und Rudel verlassen zu können, waren überlebenswichtig.

Auch wenn es in unseren Breitengraden schon lange keine für den Menschen gefährlichen Tierarten mehr gibt: Die unterschwellige Angst, schutzlos und ausgeliefert zu sein, falls die Beziehung zu dem so wichtigen Menschen an der Seite zerbricht, kann einem auch heute noch den Boden unter den Füßen wegziehen.

Bin ich emotional abhängig von meinem Partner?

Allein sich einzugestehen, auf ungesunde Weise emotional abhängig vom Partner zu sein, ist nicht einfach. Es bedarf der ehrlichen Selbstreflexion und einer guten Verbindung zum eigenen Bauchgefühl.

Zunächst einmal ist es sinnvoll, sich mit der Dynamik der Paarbeziehung zu beschäftigen.

Emotional abhhängige Menschen erkennen ihre Abhängigkeit manchmal erst relativ spät oder sogar erst 'im Nachhinein'. Aus diesem Grund haben wir 5 charakteristische Anzeichen für emotionale Abhängigkeit für Sie zusammengestellt.

5 typische Merkmale emotionaler Abhängigkeit

Anzeichen 1: Latente Angst, verlassen zu werden

Menschen in emotionaler Abhängigkeit sind manchmal kaum in der Lage, sich über die angenehmen Seiten in ihrer Beziehung zu freuen. Der Grund: Mit jedem schönen Moment geht zugleich die Furcht einher, verlassen zu werden und das Glück womöglich bald schon wieder zu verlieren.

Unsichere Menschen neigen dazu, Verhaltensweisen, Stimmungsschwankungen und einzelne Aussagen der geliebten Person heillos überzubewerten. So entsteht eine von Misstrauen geprägte Grundanspannung. Jede Meinungsverschiedenheit oder Verstimmung des anderen wird sofort als dramatischer Vorbote einer möglichen Trennung (fehl) gedeutet.

Um die befürchtete Trennung zu verhindern, beginnt die verunsicherte Person, sich an den geliebten Menschen zu klammern - und genau das führt dazu, dass sich dieser aus dem Klammergriff zu befreien sucht.

Das wiederum verstärkt die Panik vor dem Verlassenwerden, so dass ein unguter Teufeskreis in Gang gesetzt wird: Je mehr Umklammerung, desto mehr Autonomiebestreben, umso mehr weitere Umklammerung, desto stärker der Freiheitswunsch usw.

Anzeichen 2: Hinterherspionieren & Kontrollieren

Da hinter einer emotionalen Abhängigkeit die permanente Sorge steht, den anderen wieder zu verlieren (mehr dazu unter "Warum bin ich emotional abhängig?"), können Spionage- und Kontroll-Aktivitäten als verzweifelter Versuch verstanden werden, die eigene Furcht in Schach zu halten.

Jede Abwesenheit des/r Partners/in kann Verlustängste aktivieren. Um sie in den Griff zu bekommen, entwickeln sehr viele Betroffene kontrollierende Verhaltensmuster.

Am liebsten würden sie ununterbrochen darüber unterrichtet sein, wo (und mit wem) sich die geliebte Person gerade aufhält. Möglicherweise werden Telefonate belauscht, Kontrollanrufe durchgeführt, das Smartphone des Partners in Windeseile durchsucht, sobald er mal kurz unter der Dusche verschwindet.

Anzeichen 3: Unstillbares Bedürfnis nach Liebesbekundungen

Wer sich emotional abhängig fühlt, möchte von der geliebten Person so oft wie möglich versichert bekommen, dass mit der Partnerschaft auch wirklich alles in Ordnung ist.

Die Verunsicherten versuchen daher hartnäckig, dem anderen Liebesbekundungen zu entlocken oder melden sich (viel zu) häufig, wenn der Partner gerade nicht in der Nähe ist.

Bei Aktivitäten mit Dritten oder Veranstaltungen und Festen würden sie sich eine durchgehende Zurschaustellung von Zusammengehörigkeit (etwa durch Händchenhalten, Umarmungen, beieinander sitzen etc.) wünschen, wohingegen es der Partner genießt, sich ungestört mit anderen Leuten auszutauschen.

Anzeichen 4: Vernachlässigung bisheriger Hobbys & Freundschaften

Emotional abhängige Menschen sind in ihrer Beziehung häufig derart auf den anderen fixiert, dass sie ihr bisheriges Leben und ihre bisherigen eigenen Bedürfnisse vollkommen aus dem Blick verlieren.

Eigene Bedürfnisse, Hobbys, Arbeit, Freundschaften, Familie, Sport, Interessen - all das wird immer mehr vernachlässigt und der Beziehung untergeordnet.

Manch einer kann nur noch Freude empfinden, wenn der andere anwesend ist. Diese Situation kann sich immer weiter zuspitzen: Wer sein bisheriges Leben mehr und mehr aufgibt und sich nur noch auf eine Person konzentriert, der wird sozial immer weniger eingebunden sein, bis es - im Worst Case - irgendwann wirklich nur noch diesen einen Menschen gibt, von dem das ganze Lebensglück abhängt.

Anzeichen 5: Anpassung & Unterwürfigkeit

Die Angst vor Trennung ist meist gepaart mit einem niedrigen Selbstbewusstsein und großer Unsicherheit. Vor diesem Hintergrund ist zu verstehen, dass betroffene Personen ständig das Gefühl haben, dem Partner bzw. der Partnerin "nicht zu genügen".

Um diese "Gefahr" zu minimieren, wird alles dafür getan, um der geliebten Person zu gefallen. Eigene Wünsche werden hintangestellt, manchmal auch gar nicht mehr wahrgenommen. Es wird immer weniger widersprochen, alles wird weitestgehend "abgenickt". In der Summe bedeutet das, dass sich ein immer unterwürfigeres Verhalten einstellt.

Warum bin ich emotional abhängig von einem anderen Menschen?

Die beiden Hauptursachen für emotionale Abhängigkeit möchten wir im Folgenden noch einmal etwas ausführlicher beschreiben: Mangel an Selbstwertgefühl und Verlustangst.

Mangel an Selbstwertgefühl

Die Basis, auf der emotionale Abhängigkeit 'gut gedeihen' kann, ist eine innere Selbstabwertung, die in den meisten Fällen bereits lange vor der Partnerschaft ihren Anfang genommen hat - vielleicht weil man als Kind weniger Aufmerksamkeit bekommen hat, als man sich gewünscht hätte, vielleicht aufgrund von Mobbing-Erlebnissen oder Verletzungen aus früheren Beziehungen.

Durch solche Erfahrungen entstehen Gedankenmuster wie „Ich bin nicht gut genug“, „Ich bin nicht besonders wichtig“ oder „Ich habe es nicht verdient“, die unbewusst unser Verhalten steuern. Wer sich selbst als wenig wertvoll wahrnimmt, stellt den Partner unwillkürlich auf ein Podest. Der Unsichere ordnet sich unter, nimmt sich als unterlegen wahr, stuft eigene Bedürfnisse und Interessen als weit weniger wichtig ein als die Wünsche des geliebten Partners.

Wer nie zufrieden mit sich selbst war, hofft insgeheim, dass der Partner die fehlende Selbstliebe durch seine Zuneigung und Anerkennung ausgleichen könnte.

Ohne, dass es ihm bewusst wäre, fordert ein emotional Abhängiger oft immens viel von seinem Partner. Der andere soll einen mit all dem versorgen, was man sich selbst nicht zu geben in der Lage ist: Aufmerksamkeit, Wertschätzung, Mitgefühl.

Interessante Fragen in diesem Zusammenhang:

• Wurde die Entfaltung eines stabilen und selbstsicheren "Ichs" in meiner Kindheit gefördert oder eher gehemmt?

• Erlebe ich mein Selbstwertgefühl als weitgehend stabil? Wenn nicht, was hat dazu geführt, dass ich - gerade auch in der Partnerschaft - das Selbstbild habe, "weniger wert" zu sein?

• Habe ich den festen Glauben, dass ich es grundsätzlich "nicht verdient habe", eine Partnerschaft auf Augenhöhe zu führen - und deshalb viel investieren muss, um meinen Partner/meine Parterin "zu halten"?

Verlustangst

Wie bereits beschrieben: In der Regel geht emotionale Abhängigkeit mit der großen Sorge einher, eines Tages wieder alleine zu sein. Deshalb wird in den Partner all das projiziert, was man zum Überleben vermeintlich braucht.

Ein Leben ohne diesen geliebten Menschen an der Seite scheint nicht aushaltbar. Sogar die bloße Vorstellung, man könnte für etwas längere Zeit vom anderen getrennt sein, kann bereits Panik auslösen.

Die Verlustangst ist häufig so stark, dass alles dafür getan wird, um die Beziehung aufrechtzuhalten. Dabei werden Annahmen darüber aufgestellt, was sich das Gegenüber wünschen könnte. Diese gelten als Richtwerte, die eingehalten werden müssen, um sich die Zuneigung des anderen zu sichern. Menschen mit emotionaler Abhängigkeit zeigen vor diesem Hintergrund die starke Tendenz zur Selbstaufgabe.

Interessante Fragen in diesem Zusammenhang:

• Wurde ich in meinem bisherigen Leben von einer mir nahestehende Person verlassen?

• Musste ich als Kind die Trennung meiner Eltern, einen einschneidenden Umzug, den Tod eines Angehörigen oder etwas vergleichbar Belastendes erleben?

• Welche Glaubenssätze, Gefühle und Verhaltensmuster sind durch die Trennung / den Verlust möglicherweise bei mir entstanden?

Ist es Liebe oder emotionale Abhängigkeit?

Fragen wie die folgenden sind für Betroffene meist gar nicht leicht zu beantworten:

• Liebe ich meinen Partner "aus freien Stücken"?

• Bin ich in der Beziehung emotional gefangen?

• Definiere ich mich zu sehr über seine/ihre Zuneigung?

Im Gegensatz zu Liebe, die aus einer 'inneren Fülle' kommt und sich in erster Linie 'verschenken' möchte, strebt emotionale Abhängigkeit nach einer 'Aufwertung' durch Zuneigung von außen.

Ein ganz wichtiger Schritt ist es zu unterscheiden:

• Habe ich mich - dadurch, dass ich mich tief auf die Beziehung eingelassen habe - (natürlich) auch ein Stück emotional abhängig gemacht?" oder

• "Bin ich in eine ungute emotionale Abhängigkeit verstrickt aufgrund von einem darunter liegenden, belastenden Gefühl wie Selbstunsicherheit?"

Für eine Partnerschaft auf Augenhöhe ist es - langfristig betrachtet - unabdingbar, dass 'Geben und Nehmen' insgesamt ausbalanciert sind.

Außerdem sollten die jeweiligen Bedürfnisse von beiden Partnern gleichermaßen mitgeteilt und wahrgenommen werden, damit Kompromisse gefunden werden können, mit denen beide Seiten zufrieden sind.

Ein offener Umgang ist daher eine der wichtigsten Voraussetzungen für gemeinsames Wachstum und eine 'gesunde' Weiterentwickelung in der Paarbeziehung.

Selbstliebe als Grundlage für 'echte' Liebe

Fühlen Sie sich in sich selbst 'zu Hause'? 'Echte' Liebe findet sich überall dort, wo genug Eigenliebe vorhanden ist, und ist nicht an Bedingungen geknüpft.

Sie setzt aber ganz automatisch eine Kettenreaktion an positiven Emotionen frei und wirkt dadurch für beide stärkend und aufbauend.

Häufig sind es besonders sensible Menschen, die ihr eigenes Glück von den Emotionen anderer abhängig machen und dadurch in eine emotionale Abhängigkeit geraten. Wenn das eigene Leben auf der Anerkennung von außen aufgebaut wird, birgt dies großes Potenzial für Probleme. Niemals kann es einem anderen gelingen, die eigene Leere komplett und nachhaltig auszugleichen und auszufüllen.

Wie weit darf Liebe gehen?

Ist eine bedingungslose Selbstaufopferung tatsächlich Liebe? Zunächst mag es sich so anfühlen, aber: Liebe, die keinen Selbstwert kennt, macht auf Dauer krank. Sie schädigt die Betroffenen nicht nur in der Paarbeziehung, die sie aktuell führen, sondern beeinträchtigt auch alle möglicherweise nachfolgenden. Das macht sie besonders gefährlich.

Wie weit darf Liebe gehen? Keine Frage - sie macht glücklich, sie ist es wert, zu investieren, sie ist es wert, Kompromisse einzugehen, sie ist es wert, nicht nur das Ich, sondern immer auch das Wir im Blick zu behalten.

Vereinfacht gesagt: Wer liebt, macht sich immer auch emotional abhängig. Wer einen anderen Menschen emotional nahe an sich heran lässt und das Miteinander als beglückend und bereichernd erlebt, möchte das nicht mehr missen.

Nur: Wann ist das Bedürfnis danach zu lieben und geliebt zu werden, nicht mehr wohltuend, sondern wird zum Zwang?

Wer an einer unausgewogenen und unglücklichen Beziehung um jeden Preis festhält - weil die Furcht vor dem Alleinsein unerträglich ist - der braucht meist externe Hilfe und Unterstützung, ähnlich wie dies ein anderweitig Suchtkranker benötigen würde (siehe dazu auch unseren Artikel über toxische Beziehungen).

Wie verläuft die Interaktion in einer emotional abhängigen Beziehung?

Bei Interaktionen mit einem emotional abhängigen Partner schwingen meist viele unausgesprochene Erwartungen mit. Werden diese nicht erfüllt, kann sich der 'Abhängige' schnell zurückgewiesen fühlen.

Dann kann es zu bestimmten Reaktionsmustern kommen, die an einem Beispiel illustriert werden sollen:

Anna und Valentin sind ein Paar und haben schon seit längerem ein romantisches Wochenende zu zweit geplant. Ein paar Tage vor der Abreise bekommt Anna Fieber und verlässt seitdem kaum das Bett. Valentin hat sich nach der Arbeit immer liebevoll um sie gekümmert und Anna geht es inzwischen bereits deutlich besser. Wegfahren macht allerdings noch keinen Sinn und beide beschließen, den gemeinsamen Trip zu verschieben. Als Valentins Freunde mitbekommen, dass sein Pärchen-Kurzurlaub ausfallen muss, fragen sie ihn, ob er nicht Lust hätte, bei einem Angelwochenende mitzukommen. Valentin freut sich sehr, als Alternative spontan mit seinen Freunden wegzufahren zu können, und sagt begeistert zu. Als er das Anna erzählt, ist sie tief verletzt. Sie hätte sich gewünscht, dass sie, wenn schon der romantische Trip ausfallen muss, wenigstens die gesamte Zeit miteinander Zuhause verbringen würden.

Passiv-zurückweichende Reaktion

Anna schluckt Valentins Nachricht ohne große Einwände herunter, fühlt sich jedoch insgeheim maximal einsam und alleine gelassen. Sie reagiert mit Traurigkeit und Furcht. Ihm gegenüber sagt sie jedoch nicht, was sie fühlt und sich eigentlich wünschen würde.

Erst viel später kommt das Thema als Vorwurf auf den Tisch. Daraufhin fühlt sich Valentin vor den Kopf gestoßen. War er doch davon ausgegangen, dass zwischen Ihnen alles harmonisch verlaufen wäre hinsichtlich der kurzfristigen Planänderung. Er war sich sicher gewesen, dass Anna (der es seiner Wahrnehmung nach schon deutlich besser ging und die nicht mehr auf seine 'Pflege' angewiesen war, sich aber dennoch ein paar Tage weiter schonen musste) für ihn gefreut hatte, dass er an dem geplanten Ausflugs-Wochenende nun doch noch spontan etwas Besonderes erleben konnte.

Aktiv-angreifende Reaktion

Einige Menschen, die mit emotionaler Abhängigkeit zu kämpfen haben, reagieren als erste (oder auch generelle) Reaktion nicht 'devot' und zurückhaltend, sondern genau gegensätzlich.

In diesem Fall fühlt sich Anna von Valentin direkt angegriffen. Sie macht ihm den Vorwurf, dass sie ihm offenbar egal sei und fragt ihn scharf, seit wann ihre Beziehung keinen besonderen Stellenwert mehr für ihn habe. Valentin reagiert daraufhin wütend, und es kommt zum Streit.

Diese Art von Konfrontation ist alles andere als zielführend, da nicht über Annas Kern-Emotion „Ich fühle mich allein gelassen“ und ihren konkreten Wunsch "Ich bitte Dich, mich am Wochenende noch zu unterstützen, weil ich mich noch etwas angezählt fühle und mir sehr wünschen würde, dass Du bei mir bist" gesprochen wird, sondern Anna durch alte Verletzungen ungewollt eine Bestätigung ihres dysfunktionalen Denkmusters „Ich bin dem anderen nichts wert“ auslöst.

Emotionale Abhängigkeit lösen: Eine Anleitung.

Der Königsweg, um emotional stark und eigenständig zu werden, ist, sich selbst die Bestätigung und Empathie zu geben, die man sich von seinem Gegenüber erhofft. Das bedeutet, dass Selbstwert und Selbstliebe eine gezielte "Stärkungs-Kur" benötigen. Wie kann das gelingen?

#1: Achtsamkeit & Selbst-Verständnis

Für den, der eine emotionale Abhängigkeit lösen möchte, ist der erste wichtige Schritt, diesen verstrickten Zustand erst einmal anzuerkennen und unter die Lupe zu nehmen:

• Fühle ich mich in meiner Partnerschaft in gewissen Aspekten (über die ich nicht froh bin und die mir nicht gut tun) abhängig?

• Wie reagiere ich intuitiv, wenn mein Partner keine Zeit für mich hat: Macht mich das wütend oder traurig oder ängstlich?

• Welche Erfahrungen könnten hinter meinem dominierendsten Gefühl stecken?

• Woran denke ich als erstes, wenn ich mich zurückgewiesen fühle?

Ganz gleich, wie Sie im einzelnen reagieren: Versuchen Sie, zunächst möglichst nur zu beobachten - ohne zu bewerten. Sonst passiert es schnell, dass die eigenen Empfindungen verurteilt werden und die intuitive Reaktion abgelehnt wird.

Je mehr aber die vermeintliche persönliche 'Schwäche' weggeschoben wird, umso heftiger wird dieses Gefühl wie ein Bumerang zurück kommen und desto mehr Raum wird es im Leben einnehmen.

Es wäre weit hilfreicher, sich selbst möglichst neugierig und wohlwollend zu fragen:

• "Was möchten mir meine Emotionen gerade sagen?"

• "Was passiert da innerlich mit mir?"

Ein Beispiel: Sie spüren, dass Sie wütend werden. Jetzt wird es spannend - denn es gilt herauszufinden, worauf sich die Wut begründet. Steht dahinter vielleicht das Erleben, dass persönliche Grenzen - wieder einmal - von anderen nicht beachtet wurden? Ärgern Sie sich vielleicht darüber, dass Sie selbst - wieder einmal - über eigene Grenzen hinweg gegangen sind - und dieses 'Opfer' vom anderen nicht einmal wahrgenommen wurde?

Begeben Sie sich neugierig auf Spurensuche!

#2: Selbstwertgefühl stärken

Versuchen Sie all das, was Sie innerlich umtreibt, erst einmal möglichst bedingungslos zu akzeptieren - ohne es zu bewerten. Nehmen Sie sich selbst gegenüber eine so interessierte, wohlwollende und freundliche Haltung ein als würden Sie sich mit einer guten Freundin austauschen.

Im Folgenden möchten wir Ihnen 4 Anregungen geben, wie Sie Ihr Selbstbild nach und nach in ein wärmeres Licht rücken können. Probieren Sie das für Sie passende aus.

a) Mindmap: Ich & meine Stärken

Erstellen Sie eine Mindmap mit einem Foto von sich oder dem Wort 'Ich' in der Mitte und überlegen Sie sich nun in aller Ruhe:

• Was mag - oder akzeptiere - ich selbst an mir?
• Womit bin ich - alles in allem - zufrieden?
• Was schätzen andere an mir (Charaktereigenschaften, Einstellungen, Äußeres, Geschmack etc.)?
• Für welche meiner Eigenschaften habe ich positive Rückmeldungen bekommen?

Notieren Sie alles, was Ihnen hierzu einfällt, direkt um Ihr Bild herum.

Vielleicht geht es Ihnen so wie vielen anderen auch: Eine Liste mit ungeliebten persönlichen Eigenschaften anzufertigen, würde viel schneller funktionieren. Aber - wir brauchen das genaue Gegenteil! 🙂

b) Schreib-Übung: Meine innere Haltung ab jetzt und heute

Nehmen Sie einen Stift und ein Blatt Papier zur Hand, das Sie in zwei Hälften teilen. Auf die linke Seite schreiben Sie einen positiven Glaubenssatz, den Sie gerne verinnerlichen möchten. Dabei sollten Sie darauf achten, dass der Satz mit 'Ich' anfängt, so dass Sie dahinter Ihren Namen ergänzen können, z.B. "Ich, [Namen einfügen], liebe und akzeptiere mich mit all meinen Facetten" oder "Ich, [Namen einfügen], bin ein großartiger Mensch, der Wunderbares erreichen kann". Den ausgesuchten Satz konjugieren Sie einmal jeweils mit Ich bin..., Du bist..., Er/Sie ist... durch und denken dabei ganz fest an sich selbst. Am besten schauen Sie währenddessen in einen Spiegel und zeigen auf sich bzw. Ihr Spielbild. 🙂

Auf der rechten Hälfte des Papiers notieren Sie (spontan und ehrlich), was Sie gerade denken und fühlen. Diese Übung sollten Sie häufiger wiederholen, damit sie ihre positive Wirkung entfalten kann. Es ist sinnvoll, jedes Mal das aktuelle Datum festzuhalten, so dass Sie Veränderungen im Denken und Fühlen nachvollziehen können.

c) Gedanken-Experiment: Perspektiven-Wechsel

Wenn Sie gerade (wieder einmal) unzufrieden mit sich sind, dann stellen Sie sich vor, Sie seien gerade bei einer Freundin oder einem Freund und erzählen in Ruhe, was Ihnen passiert ist. Wie würde diese Person reagieren? Vermutlich würde sie etwas sagen wie "Come on, das kann doch wirklich jedem mal passieren." oder "Also ich persönlich finde das überhaupt nicht schlimm." anstatt "Meine Güte, Du machst ja schon wieder alles falsch!" oder "Sag mal, Du Null-Checker: Kannst Du eigentlich gar nichts?"

Da unterstützende Menschen aber nicht immer in Reichweite sind, wenn man sie gerade braucht, sollte ein Teil von Ihnen selbst zum inneren Freund werden und sich in die Perspektive des wohlwollenden Nahestehenden hineinversetzen.

Fragen Sie sich, wenn Sie mal wieder schroff mit sich umgehen: "Was würde die Person, die mich mag, jetzt sagen?" Und genau das sagen Sie dann zu sich selbst - und zwar so lange, bis die Botschaft bei Ihnen ankommt.

d) Phantasiereise: Visualisierung des kindlichen ICHs

Stellen Sie sich vor, wie Sie als Kind waren. Schließen Sie Ihre Augen und betrachten Sie in Gedanken sich selbst in Ihrer Kindheit. Welchen Gesichtsausdruck hat Ihr kindliches Ich gerade? Wie fühlt es sich?

Nun stellen Sie sich als erwachsenes Ich in Ihrer Vorstellung daneben. Hören Sie - als erwachsenes Ich - dem Kind aufmerksam zu. Fragen Sie liebevoll: "Was brauchst Du gerade? Unterstützung? Liebe? Jemand, der Dich verteidigt?"

Dann überschütten Sie das Kind in Ihrer Vorstellung mit all dem, was gerade gut tut: Liebe, Zuwendung, Unterstützung. Ergreifen Sie Partei für den kleinen Menschen - ganz gleich, was passiert ist.

Die genannten 4 'Übungen' können dabei helfen, Tendenzen der Selbstabwertung zu überwinden, den Selbstwert zu stärken und die Selbstwirksamkeit zu fördern, so dass Sie sich nach und nach in Ihrem Alltag selbstständiger und freier fühlen.

#3: „Wiederaufbau“ des eigenen Lebens

Sich aus einer unausgewogenen Verstrickung zu lösen und in seine Mitte zurückzufinden, ist gebührend schwierig. Haben Sie sich über viele Jahre für Ihren Partner verbogen und ständig Zugeständnisse gemacht, so ist der Wiederaufbau des eigenen Lebens nachvollziehbarerweise mit einem entsprechenden Kraftakt verbunden.

Finden Sie heraus, was Sie glücklich und zufrieden macht. Das geht nicht von heute auf morgen. Geben Sie der Gestaltung Ihres Lebens in den nächsten Wochen und Monaten Priorität Nummer 1, indem Sie Ihren Alltag möglichst lebendig und genussreich ausfüllen: Fragen Sie sich selbst: "Was brauchst Du, um innerlich ausgefüllt zu sein?". Probieren Sie möglichst offen aus, was Ihnen Freude bereiten könnte. Eigene Hobbys, die Pflege von Freundschaften & Familie, Sport, Reisen, eine neue "Aufgabe" (z.B. in einem Verein oder in der Familie bzw. Verwandtschaft) ...

Es lohnt sich immer, in die eigene Lebenszufriedenheit zu investieren. Positive Veränderungen sind nur möglich, wenn emotionale Abhängigkeiten erkannt und entsprechend transformiert werden.

#4: Alleinsein üben

Nicht selten scheuen emotional abhängige Menschen den Schritt in die Selbstverantwortung. Die Panik vor dem Alleinsein ist riesengroß.

Alleinsein will daher trainiert und eingeübt werden. Fangen Sie mit überschaubaren Übungen an: Machen Sie eine kleine Radtour zu einem schönen Ort, hören Sie Ihre Lieblingsmusik, während Sie ein heißes Bad genießen, oder kochen Sie in aller Ruhe ein leckeres Essen für sich alleine.

Führen Sie sich immer wieder die Vorteile des vorübergehenden Alleinseins vor Augen: Sie können tun und lassen, was Sie möchten. Sie müssen sich nach niemandem richten. Ihre Wünsche und Ihr persönlicher Geschmack stehen im Vordergrund.

Das Gefühl des Alleinseins als wohltuend und inspirierend zu empfinden, kann ein längerer Weg sein - den zu gehen lohnt sich aber immer.

#5: Kontrollverhalten abgewöhnen

Viele emotional abhängige Menschen neigen zu kontrollierenden Verhaltensweisen, die schnell zu einer Zerreißprobe für die Beziehung werden können. Der Partner lässt sich nun mal nicht einfangen wie ein Schmetterling. Ausgeprägtes Kontrollverhalten zerstört langfristig jede gute Beziehung, die auf Vertrauen aufgebaut sein sollte. Lesen Sie dazu hier auch unseren Artikel über die 11 größten Beziehungsmythen und wie Beziehungen funktionieren.

Das Kontrollverhalten einzustellen kann immens schwer sein. Letzten Endes geht es aber fast immer mit großer Erleichterung einher. Denn wer den anderen nicht mehr kontrollieren 'muss', hat plötzlich neue Kapazitäten für Dinge, die sein Leben bereichern können.

Die Einsicht, dass es ohnehin unmöglich ist, die Einstellungen und Gedanken unserer Mitmenschen kontrollieren zu können, mag dabei helfen, besser 'loszulassen' und sich wieder mehr darauf konzentrieren zu können, im Alltag Freude zu empfinden und sich zu entspannen - auch unabhängig vom anderen.

Je stärker das Vertrauen in die eigenen Stärken und Vorzüge ist, desto mehr lässt der Drang nach Kontrolle nach. Wer sich seines eigenen Werts bewusst ist, dem fällt es leichter zu vertrauen.

Emotionale Abhängigkeit geht einher mit einer Form von emotionaler 'Unreife' und 'Mangel'. Das bedeutet für die Betroffenen, dass gelernt werden muss, Bestätigung nicht ausschließlich im Außen zu suchen, sondern mit sich selbst 'Frieden zu schließen' und die eigene Frustrationstoleranz zu erhöhen. Sich mit früheren Verlusten und ungestillten Bedürfnissen (und in diesem Zusammenhang seinem 'inneren Kind') zu beschäftigen, ist dabei meist ein zentraler Schritt. Verdrängter Schmerz will meist noch einmal gefühlt und durchlebt werden, ehe er sich transformieren und verwandeln lässt. Hierin liegt oft der Schlüssel zu einem Leben in Selbstbestimmtheit und emotionaler Fülle.

Zeigen die Maßnahmen zur Selbsthilfe keine Wirkung, sollten therapeutische Unterstützungsangebote genutzt werden.

Das Ziel: Eine Partnerschaft auf Augenhöhe

Eine von Respekt geprägte, liebevolle Partnerschaft auf Augenhöhe? Klingt gut! Und wünscht sich vermutlich fast jeder... - Warum klappt es dennoch so oft nicht mit der Umsetzung?

Je nach Biographie und persönlichen Erfahrungen, Einstellungen und Glaubensüberzeugungen treffen oftmals zwei sehr unterschiedliche 'Welten' der beiden Beteiligten aufeinander. Es kommt nachvollziehbarerweise zu Missverständnissen. Voneinander abweichende Bedürfnisse, Vorlieben und Pläne wollen auf einen gemeinsamen Nenner gebracht werden. Dabei kommuniziert jeder auf seine Weise - reagiert an der einen oder anderen Stelle vielleicht verwundert bis empört darüber, nicht verstanden oder mit seinen Wünschen nicht akzeptiert zu werden. Paare schlittern häufig ungewollt in ungute Teufelskreisläufe und Rollenmuster und empfinden dann die Beziehung als zunehmend anstrengend und belastend.

Die gute Nachricht

So unterschiedlich ein Paar (bzw. jeder einzelne von beiden Partnern) auch sein mag: Es gibt so etwas wie allgemeingültige "Zutaten für anhaltende Zufriedenheit in der Partnerschaft".

Nach 50 Jahren Paarforschung können fundierte Aussagen darüber getroffen werden, wie sich 'liebevolle Beziehungen auf Augenhöhe' von 'unausgewogenen Beziehungen' unterscheiden.

Aus diesen Erkenntnissen konnte recht konkret abgeleitet werden, was an persönlichen Eigenschaften, Einstellungen und Verhaltensweisen für die Gestaltung einer stabilen und glücklichen Partnerschaft - frei von unguter emotionaler Abhängigkeit - besonders hilfreich ist und was mit größter Wahrscheinlichkeit eine destruktive und schädliche Wirkung entfalten wird.

Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Lebensqualität und Ihre eigenen Bedürfnisse. Befreien Sie sich von Argwohn und Unsicherheit, lösen Sie sich aus der emotionalen Abhängigkeit und führen Sie endlich die Beziehung, die Sie wirklich glücklich macht.

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Wir wünschen Ihnen alles Gute!

Ihre Dr. Judith Gastner & das gesamte PaarBalance-Team

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