Trennung wegen fehlender Sexualität? – Die 6 besten Tipps gegen die Sexflaute

Am Anfang einer neuen Beziehung ist alles wunderbar und aufregend: Ein ganz besonderer Mensch wird Teil des eigenen Lebens.

Mit Sicherheit erinnern Sie sich noch an die Schmetterlinge im Bauch und das Lächeln im Gesicht, als Sie an IHN oder SIE gedacht haben - den tollsten Menschen auf der ganzen Welt.

In dieser Zeit gab es viele 'erste Male': Das erste Date. Die erste Berührung. Den ersten Kuss. Den ersten Sex... Gerade die Erotik ist am Anfang einer neuen Liebesbeziehung meist etwas ganz Besonderes. Zum ersten Mal den Körper eines geliebten Menschen zu spüren, hat etwas Magisches. Frisch Verliebte erleben oft über Monate hinweg aufregende Erotik – und können die Finger kaum voneinander lassen. Ob Mann oder Frau: Jeder Mensch, der schon einmal heftig verliebt war, kennt vermutlich solche starken Gefühle.

Doch mit großer Wahrscheinlichkeit haben auch Sie eines Tages festgestellt, dass sich in Ihrer Partnerschaft - so wie in nahezu allen Beziehungen - etwas verändert hat und Sie sich anders verhalten. Vielleicht...

• ... wurde der Austausch von Zärtlichkeiten schleichend weniger.
• ... hat sich der Ton zwischen Ihnen beiden verändert.
• ... gab es im Laufe der Zeit immer häufiger Missverständnisse oder Streit.
• ... hat der Mensch an Ihrer Seite zunehmend "sein Ding gemacht".
• ... sind Sie Eltern geworden, die ganze Welt hat sich 24/7 um den Nachwuchs gedreht und Sie haben sich seitdem nur noch als Eltern und nicht mehr als Paar erlebt.

Und mit genauso großer Wahrscheinlichkeit hat sich auch in Ihrem Sexualleben einiges verändert - und das kann viele Gründe haben. Vielleicht...

• ... war die frühere Anziehung zwischen Ihnen beiden irgendwann kaum mehr zu spüren oder sogar komplett weg.
• ... sind Sie immer seltener miteinander im Bett gelandet (obwohl 'es' noch immer schön war...).
• ... hatten Sie irgendwann das Gefühl, dass Ihr Partner Sie nicht mehr erotisch anziehend findet, worunter Ihr Selbstwertgefühl gelitten hat.
• ... fühlten Sie sich insgeheim zu anderen Frauen (bzw. Männern) erotisch stärker hingezogen als zu Ihrer eigenen Partnerin (bzw. Ihrem eigenen Partner).

Vielleicht war der Sex zwischen Ihnen beiden aber auch noch nie so richtig 'gut' - und Sie haben Angst, womöglich vergeblich darauf zu hoffen, dass sich da noch etwas verbessern wird. Aufgrund solcher Entwicklungen stehen Sie vermutlich gerade an einem Punkt, an dem Sie sich fragen, wie es weitergehen soll und welcher Weg der richtige für Sie sein wird. Und machen sich zermürbende Gedanken darüber, ob es womöglich zu einer Trennung wegen fehlender Sexualität bzw. unerfüllter Erotik kommen könnte.

Sie sind aktuell unzufrieden? Machen Sie den Selbsttest!

Finden Sie im folgenden Selbsttest für sich heraus, in welchem Ausmaß Sie aktuell unzufrieden sind mit der Sexualität in Ihrer Partnerschaft.

Nähe, Intimität, Respekt und gegenseitige Unterstützung – all das ist essentiell wichtig für eine gelingende Partnerschaft. Ein erfülltes Sexualleben gehört allerdings auch dazu.

Viele psychologische Studien zeigen, dass für die meisten Menschen Sex ein wichtiges Element für Beziehungszufriedenheit ist - und zwar gleichermaßen für Frauen wie Männer.

Fehlt die Erotik, wirkt sich das meist negativ auf die Beziehung insgesamt aus. Das Wir-Gefühl nimmt ab, die Angst davor, sich auseinanderzuleben, nimmt zu. Auch wird das Selbstwertgefühl strapaziert, wenn einer der Partner den Eindruck hat, vom geliebten Menschen weniger attraktiv und begehrenswert gefunden zu werden. So kann es zu einer Abkühlung der gesamten Paarbeziehung kommen. Mit der Zeit lässt dann die Liebe nach – und ein Seitensprung kann die Folge sein (sollte es in Ihrer Partnerschaft bereits zu Untreue gekommen sein, finden Sie in unserem Artikel "Affäre verzeihen" eine Art Erste-Hilfe-Anleitung für diese Ausnahmesituation).

Wenn ein Paar nicht (mehr) zufrieden mit der gelebten Erotik ist, führt das fast immer zu Spannungen. Streitigkeiten häufen sich, Lieb- oder Sprachlosigkeit werden mehr.

Ein Teufelskreis aus zunehmender Unzufriedenheit und schwindender Sexualität entsteht. Viele Paare finden sich dann eines Tages an einem Punkt wieder, an dem sie kaum noch wissen, was zuerst da war. Doch irgendwann ist sie deutlich spürbar: Die Gefahr einer möglichen "Trennung wegen fehlender Sexualität" oder einer "Trennung wegen fehlender Nähe".

Vielleicht doch besser Trennung & Neustart mit einem anderen Partner?

Sie haben schon etliches ausprobiert und zweifeln daran, ob es andere Möglichkeiten gibt als ein finales Auseinandergehen? Die Gedanken an eine Trennung wegen fehlender Sexualität oder abflauender Leidenschaft werden immer häufiger?

Achtung! Ihre gemeinsame Vergangenheit ist zum wichtigen Teil Ihrer Identität geworden. Eine Trennung beendet so vieles von dem, was Sie sich gemeinsam aufgebaut haben. Daher sollte sie niemals vorschnell erfolgen. Zunächst sollte jeder andere mögliche Weg durchdacht werden.

Liegen Ihrer Beziehung ungelöste Konflikte zugrunde, ist es wichtig, genau hier anzusetzen. Wenn sich die Herausforderungen lösen lassen, kann sich mit großer Wahrscheinlichkeit auch Ihr Sexualleben wieder verbessern.

Kämpfen Sie möglichst nicht allzu lange alleine mit Frust und Enttäuschung, sondern holen Sie sich schnellstmöglich kompetente Hilfe an die Seite.

Das kann ein niedergelassener Paarberater (siehe Artikel Paartherapie: Wann sinnvoll? Ablauf, Methoden & Kosten), ein effektives Selbsthilfe-Tool (wie das wissenschaftlich überprüfte Online-Programm PaarBalance) oder eine Beratungsstelle sein. Kaum etwas belastet unsere körperliche und seelische Gesundheit so sehr wie Partnerschaftskrisen und Beziehungsstress. Wenn es an anderer Stelle 'weh tut' oder wir 'unter Schmerzen leiden', sind wir erleichtert, möglichst schnell die passende fachliche Unterstützung zu erhalten. Also: Nur Mut auch in diesem Bereich!

Erst wenn keine Maßnahme greift, kann eine Trennung der richtige (letzte) Weg sein. Dann handelt es sich aber nicht um eine Trennung wegen fehlender Sexualität. Der wahre Trennungsgrund sind dann die dahinterliegenden Probleme.

In jedem Fall sollten Sie nach den Ursachen für Ihre mangelnde Paarsexualität suchen und erst einmal alles daran setzen, eine Trennung zu vermeiden. Die Sexualität in Ihrer Beziehung kann wieder aufblühen, wenn Sie gemeinsam daran arbeiten. Es gibt verschiedene erfolgreiche Wege, wie das gelingen kann. Ist die Beziehung hingegen final beendet, nehmen Sie sich die Chance, an der Herausforderung zu wachsen und sich im Bereich Sexualität und Erotik weiterzuentwickeln.

Wie viel Sex ist „zu wenig Sex“?

Ganz wichtig: Es gibt keine Richtlinien, wie viel Sex in Beziehungen „gut“ oder „normal“ ist.

Das bewertet jeder Mensch anders, das Empfinden ist absolut individuell. Sind beide damit zufrieden, kann eine Ehe auch funktionieren, wenn die Partner gar keinen Sex mehr haben.

Allerdings machen Sie sich gerade Gedanken darüber, sich wegen unbefriedigender Sexualität von Ihrem Partner zu trennen oder haben umgekehrt Sorge, dass Ihr Partner sich aus diesem Grund von Ihnen trennen könnte. Ihnen geht es also offensichtlich nicht gut mit Ihrem Sexleben und das belastet vermutlich nicht nur Sie und Ihr Selbstwertgefühl, sondern Ihre Partnerschaft insgesamt.

In Ihrem subjektiven Erleben gibt es offenbar zu wenig (zufriedenstellenden) Sex. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie einmal im Jahr mit Ihrem Partner (bzw. Ihrer Partnerin) schlafen oder einmal in der Woche.

Warum ist es in Ihrer Partnerschaft zu einer „Sex-Flaute“ gekommen?

Im Folgenden haben wir die häufigsten Gründe für eine erotische Flaute zusammengefasst.

(1) Sie verbringen kaum noch Zeit als Paar miteinander

Der Alltag hat Sie fest im Griff, es gibt kaum noch Zeiten zu zweit. Und wenn doch, dann drehen sich die Gespräche vornehmlich um den Einkauf, Haushalt oder Nachwuchs.

Es bleibt keine Zeit für erotische Stunden, weil sie im Alltagstrott wieder und wieder zurückgestellt werden.

Keine Frage: Geht das über längere Zeit so, sind die Folgen weitreichend. Sie gewöhnen sich Ihr Sexualleben regelrecht ab. Keinen Sex zu haben, wird zur Normalität.

Wenn Sie dauerhaft keine Zeit für Zärtlichkeit und Erotik finden, kann Ihr Interesse an Sex mit Ihrem Mann bzw. Ihrer Frau irgendwann komplett verloren gehen.

(2) Sie haben Stress

Beruflicher oder Alltagsstress sind die natürlichen Feinde der Erotik.

Vielleicht waren Sie in letzter Zeit derart erschöpft, dass Sie in Ihrem Bett nur noch schlafen - und es auf gaaaaar keinen Fall für ein Schäferstündchen teilen - wollten.

In besonders anstrengenden Lebensphasen kann Sex wie eine zusätzliche Aufgabe wirken, wie eine Belastung – und hat nicht mehr viel mit Spaß und Vergnügen zu tun. Hält dies länger an, bewertet Ihr Gehirn Sex generell als anstrengend und nicht mehr als im positiven Sinne anregend bzw. entspannend. Die Leidenschaft wird abtrainiert.

Es gibt noch einen weiteren Grund, weshalb Stress der Liebe schaden kann: Stress hat negative Konsequenzen für unseren Hormonhaushalt.

Stresshormone werden ausgeschüttet, die unseren Sexualtrieb hemmen. Evolutionär betrachtet war das durchaus hilfreich: Standen unsere Vorfahren einem gefährlichen Säbelzahntiger gegenüber, war es sinnvoll, die Energie auf Kampf oder Flucht zu konzentrieren und nicht auf Fortpflanzung. Anhand dieses Beispiels wird jedoch deutlich, für welche Situationen eine solche Reaktion ausgelegt ist: Für kurzfristigen Stress.

Erleben Sie in Ihrem Alltag Dauerstress, verliert die Stressreaktion ihren Sinn und die Libido kann langfristig gehemmt werden.

(3) Es gibt Probleme in der Kommunikation

In Ihrer Partnerschaft kommt es häufiger zu Missverständnissen, die zu Streitigkeiten (v.a. wegen Alltagsthemen) führen? Dann gibt es hinsichtlich Ihres Kommunikationsverhaltens offenbar Luft nach oben.

Kommunikationsprobleme führen schnell zu ernsthaften Konflikten und einer dauerhaft angespannten Grundatmosphäre. Hier kann sich keine lustvolle Stimmung breit machen.

Anspannung ist ein Killer für jedes sinnliche Prickeln. Kein Wunder, wenn die Häufigkeit erotischer Momente abnimmt.

(4) Sie erleben tiefer liegende Konflikte in Ihrer Partnerschaft

Falls es bei Ihnen nicht nur zu nervigen Diskussionen über Alltagsthemen, sondern häufiger zu ernsthaften und möglicherweise verletzenden Streitigkeiten kommt, "steckt mehr dahinter".

Tiefer liegende Beziehungskonflikte ziehen so gut wie immer negative Veränderungen in der Erotik nach sich.

Zweifeln Sie an den Grundfesten Ihrer Beziehung? Streiten Sie sich über 'große' Fragen wie: "Möchten wir Kinder?" oder "Welche Werte sind uns wichtig?" Wird es hitzig zwischen Ihnen, wenn es um persönliche Grenzen, moralisches Verhalten oder grundsätzliche Einstellungen geht? Stellen Sie sich die Frage, ob Sie Ihrem Partner noch vertrauen können? Sind Ihre Erwartungen an die Beziehung sehr unterschiedlich (geworden)? Machen Sie sich Gedanken darüber, ob überhaupt noch Liebe da ist?

In solchen Fällen liegen fundamentale Konflikte zugrunde. Die fehlende Sexualität ist ein Symptom dieser Konflikte.

So lassen Sie Ihre gemeinsame Sexualität wieder aufblühen

Wir haben im Folgenden die bewährtesten Tipps und Maßnahmen für Sie auf den Punkt gebracht.

(1) Sprechen Sie das Problem an

Mangelnde oder schlechte Kommunikation kann sowohl Auslöser als auch Folge einer sexuellen Flaute sein. Kommunikation ist ein entscheidender Schlüssel, um dem Problem zu begegnen. Ganz wichtig: Nähern Sie sich dem Thema (ab sofort) behutsam an.

Sagen (oder schreiben) Sie Ihrem Partner, dass Sie sich wünschen, (wieder) mehr Sex mit ihm zu haben.

Vorsicht:

• Achten Sie auf Ihr eigenes Verhalten und Ihre Ausdrucksweise.
• Machen Sie keine Vorwürfe.
• Sprechen Sie idealerweise nur über sich und Ihre eigenen Gefühle und Bedürfnisse.
• Nutzen Sie Ich-Botschaften.
• Vermeiden Sie jegliche Form von Kritik. Sollte Ihr Liebster (bzw. Ihre Liebste) das Gefühl haben, Sie würden ihm (bzw. ihr) die (alleinige) 'Schuld' an der Sexflaute geben, wird er (bzw. sie) abweisend reagieren.

Machen Sie deutlich, dass die Situation Sie beide betrifft und Sie eine Lösung finden möchten, mit der Sie beide glücklich(er) sind. Nur, wenn Sie offen und respektvoll miteinander sprechen, können Sie den Herausforderungen in diesem sensiblen Bereich begegnen.

Fragen Sie, wie es Ihrem Partner mit Ihrer gemeinsamen Sexualität geht – er wird wahrscheinlich Ähnliches fühlen wie Sie. Schon diese Erkenntnis kann Sie wieder näher zusammenbringen.

Falls es bei Ihnen tiefer liegende Probleme geben sollte, können sie bei einem solchen von Wohlwollen geprägten, offenen Austausch ans Licht kommen - und das ist der zentrale erste Schritt, um sie nach und nach gemeinsam aus der Welt zu räumen.

(2) Sprechen Sie über sexuelle Vorlieben

Reine 'Problemgespräche' helfen nicht weiter. Kommen Sie deshalb in einen möglichst lösungsorientierten Austausch. Sprechen oder schreiben Sie (falls Ihnen das leichter fällt) nicht nur darüber, was Ihnen fehlt, sondern vor allem darüber, welche Wünsche Sie haben.

Welche sexuellen Vorlieben, Bedürfnisse, erotischen Phantasien gibt es? Was erträumen Sie sich von einem lebendigen Sexualleben? Welche Erwartungen hat jeder von Ihnen an sich und den anderen?

Vielleicht denken Sie: Das sollten wir nach den gemeinsamen Jahren ja wohl übereinander wissen! – Aber Sie wären vermutlich erstaunt, wie häufig Frauen wie Männern gleichermaßen die sexuellen Vorlieben und Phantasien Ihres/r Liebsten kaum bekannt sind.

Wann haben Sie Ihren Partner zuletzt in Ihre erotischen Wünsche eingeweiht? Wahrscheinlich ist das schon einige Zeit her. Oder - auch das ist nicht selten - es gab noch nie ein solch offenes Gespräch über sexuelle Themen und die Welt der eigenen sexuellen Phantasien.

Vielen Menschen sind solche Gespräche unangenehm, manche haben regelrecht Angst davor. Vielleicht geht es Ihnen ähnlich.

Sorgen Sie deshalb für eine angenehme Situation, zum Beispiel, indem Sie spazierengehen oder sich bei gemütlichem Licht mit einem Glas Wein oder einer heißen Schokolade auf das Sofa setzen. Nehmen Sie sich unbedingt ausreichend Zeit und Ruhe für das Gespräch. Falls Sie Eltern sind, kann das bedeuten, dass Ihre Kinder von einem Babysitter betreut werden. Schalten Sie Ihre Handys aus.

Wenn Sie sich wirklich Veränderung wünschen, dann teilen Sie Ihre Gedanken und Bedürfnisse möglichst offen mit. Es sollte nichts Wichtiges verschwiegen werden. Hören Sie Ihrerseits den Worten Ihres Partners zunächst nur aufmerksam zu - ohne Kommentare abzugeben. Ihr Gespräch braucht einen geschützten Rahmen, in dem Sie sich beide wohlfühlen können. Reagieren Sie deshalb niemals mit sofortiger Ablehnung – auch dann nicht, wenn Sie von Vorlieben Ihres Partners hören, von denen Sie bislang noch nichts wussten oder die sie nicht teilen.

So können Sie besser verstehen, worauf Sie selbst und Ihr Partner Lust haben, neugierig sein, was die gemeinsame Schnittmenge sein könnte und ggf. Ihre erotischen Aktivitäten darauf abstimmen. Bonus: Schon das Gespräch über Vorlieben und Wünsche kann prickelnd sein und Lust darauf machen, das Besprochene gemeinsam auszuprobieren.

(3) Stärken Sie Ihre Nähe und Intimität

Wenn Ihnen das Gespräch über Ihre sexuellen Wünsche schwerfällt, kann das ein Hinweis darauf sein, dass Ihre Intimität und Ihre Vertrauensbasis nicht (mehr) ganz intakt sind. Bemühen Sie sich darum, (wieder) mehr Nähe aufzubauen.

Sorgen Sie dafür, (wieder) mehr Zeit zu zweit zu verbringen und sich etwas Gutes zu tun.

Besuchen Sie zusammen die Sauna. Vereinbaren Sie ein Date - wie am Anfang Ihrer Beziehung. Brechen Sie aus dem Alltagstrott aus und schenken Sie einander mehr Aufmerksamkeit.

Die wichtigste Regel dabei: Keine Gespräche über Pflichten und Haushalt. Der Wocheneinkauf oder die Hausaufgaben der Sprösslinge bleiben außen vor.

Sie werden sehen, dass schon bald mehr persönliche Gespräche zwischen Ihnen entstehen und sie sich einander schnell wieder näher fühlen.

Tragen Sie solche gemeinsamen Zeiten als fixe Termine in Ihre Kalender ein. Das sorgt dafür, dass Sie sie auch im stressigen Alltag nicht vergessen.

(4) Planen Sie Sex

Planen Sie nicht nur Zeit für gemeinsame Unternehmungen ein, sondern auch explizit für Sex. Das klingt unromantisch und nicht gerade erotisch? Warten Sie's ab.

Wahrscheinlich wünschen Sie sich, dass Lust auf Sex in Ihrer Beziehung spontan entsteht – doch im Alltagstrott passiert das oft nicht.

Müdigkeit, Haushaltspflichten und Gewohnheiten verhindern, dass die Partner überhaupt an Sex denken. So geht die gemeinsame Erotik schlicht und ergreifend unter.

Das können Sie verhindern, indem Sie sich ganz bewusst Zeit für Erotik nehmen. Legen Sie „Termine“ fest, die nur Ihrem Sexleben vorbehalten sind – und tragen Sie diese fest in Ihren Kalender ein. Wichtig ist, dass Sie in dieser Zeit ungestört zu zweit sein können und auch wirklich zärtlich und intim werden. Auch dann, wenn sie erst einmal wenig oder sogar keine Lust auf Sex haben. Der Appetit kommt (manchmal bis oft) beim Essen. So bauen Sie neue Gewohnheiten auf und können mit großer Wahrscheinlichkeit die Erfahrung machen, wie gut es Ihnen beiden tut, sich wieder näher zu kommen und einander zu spüren. Falls Sie schon länger eine Sexflaute erleben, haben Sie dieses Gefühl wahrscheinlich fast vergessen.

Schon nach kurzer Zeit werden Sie eine Veränderung bemerken: Wenn Sie Ihre erotischen Treffen regelmäßig einplanen, werden Sie schon bald lustvolle Vorfreude auf Ihr nächstes Sexdate verspüren.

Und mit der Zeit werden Sie auch in Ihrem Paaralltag immer öfter spontan für erotische Begegnungen mit Ihrem Partner zu haben sein.

(5) Probieren Sie Neues und Aufregendes aus

Eine Methode, um sofort neues Feuer in Ihr Sexleben zu bringen, besteht darin, gemeinsam Unbekanntes und Aufregendes auszuprobieren.

Das kann bedeuten, das Bett zu verlassen und an anderen Orten intim zu werden – egal, ob Dusche, Auto oder eine Lichtung im Wald - Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Sex fand bei Ihnen immer abends statt? Dann bringen Sie auch diese Routine durcheinander und lieben Ihren Partner am Morgen vor dem Aufstehen oder nachmittags nach der Arbeit.

Probieren Sie zusammen neue sexuelle Spielarten aus, testen Sie interessante Sexspielzeuge oder suchen Sie gemeinsam nach einem erotischen Film, den Sie beide aufregend finden. Jede Idee, die Sie spannend finden, ist erwünscht!

(6) Nutzen Sie PaarBalance

Wünschen Sie sich konkrete Unterstützung dabei, wie Sie insgesamt wieder glücklicher in Ihrer Partnerschaft werden können? Dann kann Ihnen das PaarBalance Coaching-Programm wertvolle Impulse geben. PaarBalance ist das einzige wissenschaftlich überprüfte, interaktive Online-Coaching zur Verbesserung von Paarbeziehungen im deutschsprachigen Raum, das vom einzelnen Partner durchgeführt werden kann. Der Name 'PaarBalance' sollte Sie also nicht irritieren... 😉

Anhand von 18 Sitzungen erhalten Sie praktische Empfehlungen und konkrete Handlungsanweisungen, wie Sie Ihre Beziehungsqualität verbessern und wieder zu mehr Leichtigkeit und Lebensfreude finden können.

Die Sitzungen 13 und 14 befassen sich ganz konkret damit, wie Sie Ihr Sexleben verbessern können. Da sich die anderen Sitzungen mit weiteren wichtigen Beziehungsthemen - z.B. konstruktives Konfliktverhalten, Bedürfnisse, Rituale, Eifersucht etc. - beschäftigen, eignet sich das Programm auch dann, wenn tiefer liegende Konflikte Ihre Beziehung belasten.

Aber welche Art von Unterstützung Sie auch immer nutzen - Werden Sie aktiv! Denn: "Es gibt nichts Gutes, außer: Man tut es!" (Erich Kästner)

Starten Sie jetzt mit dem Selbsttest!

In diesem Sinne: Viel Schwung und Zuversicht und herzliche Grüße

Ihre Dr. Judith Gastner & das PaarBalance-Team

Häufige Fragen